Chúng tôi sẽ giới thiệu cho bạn một số bài tập thể dục giảm mỡ bụng dưới tại nhà cực hiệu quả. Các bài tập này sẽ giúp bạn kích thích quá trình trao đổi chất và đốt cháy lượng mỡ thừa dưới da. Bạn chỉ cần dành ra khoảng 15-30 phút mỗi ngày để thực hiện các bài tập này và duy trì đều đặn để có kết quả tốt nhất.

1. Bật nhảy

Bật nhảy là một bài tập cardio giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả¹. Bài tập này sẽ tác động đến toàn bộ cơ thể, đặc biệt là vùng bụng và chân.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng với 2 chân hơi rộng hơn vai, 2 tay duỗi ra hai bên.
• Hít vào và uốn gối để ngồi xổm xuống, sau đó thở ra và nhảy lên cao nhất có thể.
• Hạ cánh xuống và lặp lại động tác.

Bạn nên thực hiện bài tập này trong khoảng 1-2 phút hoặc từ 15-20 lần.

2. Động tác leo núi

Động tác leo núi là một bài tập HIIT – bài tập cường độ cao ngắt quãng. Bài tập này sẽ giúp bạn đốt cháy nhiều calo trong thời gian ngắn và duy trì hiệu quả sau khi kết thúc bài tập. Bài tập này sẽ tác động đến cơ bụng, cơ chân và cơ tay.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế chống đẩy, 2 tay duỗi thẳng dưới vai, 2 chân duỗi thẳng phía sau, cơ thể giữ thẳng một đường.
• Kéo chân trái lên gần ngực, giữ nguyên tư thế chân phải.
• Đổi chân nhanh chóng và lặp lại động tác với chân kia.
• Tiếp tục thay đổi chân như thể bạn đang leo núi.

Bạn nên thực hiện bài tập này trong khoảng 30 giây hoặc từ 20-30 lần.

5 tác dụng của cao gừng tan mỡ bụng

3. Bài tập plank

Bài tập plank là một bài tập giúp cơ bụng săn chắc. Bài tập này sẽ yêu cầu bạn duy trì một tư thế cố định trong một khoảng thời gian nhất định.

Cách thực hiện:

• Nằm úp sấp trên sàn, 2 khuỷu tay gập vuông góc dưới vai, 2 chân duỗi ra phía sau, ngón chân chạm sàn.
• Nâng cơ thể lên sao cho chỉ có khuỷu tay và ngón chân chạm sàn, cơ thể giữ thẳng một đường từ vai đến gót chân.
• Giữ nguyên tư thế và căng cơ bụng trong khoảng 30 giây hoặc lâu hơn nếu có thể.

Bạn nên thực hiện bài tập này ít nhất 1 lần mỗi ngày.

4. Bài tập xoay người với bóng

Bài tập xoay người với bóng là một bài tập giúp làm việc các cơ bụng xéo. Bài tập này sẽ giúp bạn có được vòng eo thon gọn và săn chắc.

Cách thực hiện:

• Ngồi trên sàn với 2 chân hơi cong và nâng lên khỏi sàn, lưng hơi ngả về sau để cơ bụng căng ra.
• Cầm một quả bóng nhỏ trước ngực và xoay người sang trái để đưa bóng chạm sàn bên trái.
• Xoay người sang phải và đưa bóng chạm sàn bên phải.
• Lặp lại động tác liên tục.

Bạn nên thực hiện bài tập này trong khoảng 1 phút hoặc từ 15-20 lần.

5. Bài tập nâng hông

Bài tập nâng hông là một bài tập giúp làm việc các cơ bụng dưới và cơ mông. Bài tập này sẽ giúp bạn có được vòng ba săn chắc và vòng hai gọn gàng.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên sàn, 2 chân gập vuông góc và để sát nhau, 2 cánh tay duỗi ra hai bên.
• Nâng hông lên cao sao cho từ vai đến đầu gối tạo thành một đường thẳng, cơ bụng và cơ mông căng ra.
• Hạ hông xuống và lặp lại động tác.

Bạn nên thực hiện bài tập này trong khoảng 1 phút hoặc từ 15-20 lần.

5 tác dụng của cao gừng tan mỡ bụng

6. Bài tập cắt kéo

Bài tập cắt kéo là một bài tập giúp làm việc các cơ bụng dưới và cơ chân. Bài tập này sẽ giúp bạn đốt cháy mỡ thừa vùng bụng và tăng cường sức bền cho cơ chân.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên sàn, 2 chân duỗi thẳng lên trên, 2 tay đặt dưới mông hoặc đầu gối để hỗ trợ lưng.
• Hạ chân trái xuống gần sàn nhất có thể, giữ nguyên chân phải.
• Đổi chân nhanh chóng và lặp lại động tác với chân kia.
• Tiếp tục thay đổi chân như thể bạn đang cắt kéo.

Bạn nên thực hiện bài tập này trong khoảng 1 phút hoặc từ 20-30 lần.

7. Bài tập gập bụng ngược

Bài tập gập bụng ngược là một biến thể của bài tập gập bụng cơ bản. Bài tập này sẽ giúp bạn làm việc các cơ bụng dưới một cách hiệu quả hơn.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên sàn, 2 chân duỗi thẳng lên trên, 2 tay duỗi ra hai bên hoặc đặt sau gáy.
• Nâng hông và chân lên khỏi sàn, đưa gối về phía ngực, cơ bụng co lại.
• Hạ hông và chân xuống và lặp lại động tác.

Bạn nên thực hiện bài tập này trong khoảng 1 phút hoặc từ 15-20 lần.

8. Bài tập plank xoay người

Bài tập plank xoay người là một biến thể của bài tập plank cơ bản. Bài tập này sẽ giúp bạn làm việc các cơ bụng xéo và cơ lưng.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế chống đẩy, 2 tay duỗi thẳng dưới vai, 2 chân duỗi thẳng phía sau, cơ thể giữ thẳng một đường.
• Nâng tay phải lên cao và xoay người sang phải, nhìn theo tay phải.
• Trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác với tay trái.
• Tiếp tục thay đổi tay liên tục.

Bạn nên thực hiện bài tập này trong khoảng 30 giây hoặc từ 10-15 lần.

9. Bài tập nâng chân

– Bài tập nâng chân là một bài tập giúp làm việc các cơ bụng dưới và cơ chân. Bài tập này sẽ giúp bạn đốt cháy mỡ thừa vùng bụng và tăng cường sức bền cho cơ chân.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên sàn, 2 chân duỗi thẳng lên trên, 2 tay đặt dưới mông hoặc đầu gối để hỗ trợ lưng.
• Hạ chân xuống gần sàn nhất có thể, giữ nguyên tư thế trong 1-2 giây.
• Nâng chân lên cao nhất có thể, giữ nguyên tư thế trong 1-2 giây.
• Lặp lại động tác.

Bạn nên thực hiện bài tập này trong khoảng 1 phút hoặc từ 15-20 lần.

5 tác dụng của cao gừng tan mỡ bụng

10. Bài tập đạp xe

Bài tập đạp xe là một bài tập giúp làm việc các cơ bụng xéo và cơ chân. Bài tập này sẽ giúp bạn có được vòng eo thon gọn và vòng ba săn chắc.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên sàn, 2 chân duỗi thẳng lên trên, 2 tay đặt sau gáy hoặc hai bên hông.
• Kéo gối trái về phía ngực và đưa khuỷu tay phải chạm vào gối trái, cơ bụng co lại.
• Đổi chân và tay nhanh chóng và lặp lại động tác với chân và tay kia.
• Tiếp tục thay đổi chân và tay như thể bạn đang đạp xe.

Bạn nên thực hiện bài tập này trong khoảng 1 phút hoặc từ 20-30 lần.

11. Bài tập kéo dài cơ bụng

Bài tập kéo dài cơ bụng là một bài tập giúp làm việc các cơ bụng trên và dưới. Bài tập này sẽ giúp bạn căng cơ bụng và làm cho vùng bụng nhìn gọn hơn.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên sàn, 2 chân duỗi thẳng lên trên, 2 tay duỗi ra hai bên.
• Nâng phần thân trên lên khỏi sàn, đưa hai tay về phía các ngón chân, cơ bụng co lại.
• Hạ phần thân trên xuống và lặp lại động tác.

Bạn nên thực hiện bài tập này trong khoảng 1 phút hoặc từ 15-20 lần.

12. Bài tập xoay hông

Bài tập xoay hông là một bài tập giúp làm việc các cơ bụng xéo và cơ lưng. Bài tập này sẽ giúp bạn có được vòng eo nhỏ nhắn và vòng ba quyến rũ.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên sàn, 2 chân duỗi ra hai bên rộng hơn vai, 2 cánh tay duỗi ra hai bên.
• Nâng hông lên cao và xoay sang trái, đưa hông chạm sàn bên trái.
• Xoay ngược lại và lặp lại động tác với bên phải.
• Tiếp tục thay đổi hông liên tục.

Bạn nên thực hiện bài tập này trong khoảng 1 phút hoặc từ 15-20 lần.

13. Bài tập chạy bộ

Bài tập chạy bộ là một bài tập cardio giúp đốt cháy mỡ thừa toàn thân. Bài tập này sẽ giúp bạn cải thiện sức khỏe tim mạch, hô hấp và nâng cao sức bền.

Cách thực hiện:

• Chọn một địa điểm phù hợp để chạy bộ, có thể là công viên, đường phố hoặc máy chạy bộ.
• Bắt đầu với nhịp chạy nhẹ nhàng để làm nóng cơ thể và khởi động tim mạch.
• Tăng dần tốc độ và cường độ chạy bộ theo khả năng của bạn. Bạn có thể thay đổi nhịp chạy để tạo sự thú vị và thách thức cho cơ thể.
• Giảm dần tốc độ và cường độ chạy bộ khi kết thúc để làm dịu cơ thể và tim mạch.

Bạn nên chạy bộ ít nhất 30 phút mỗi ngày và duy trì đều đặn để có kết quả tốt nhất.

14. Bài tập nhảy dây

Bài tập nhảy dây là một bài tập cardio giúp đốt cháy mỡ thừa toàn thân. Bài tập này sẽ giúp bạn cải thiện sức khỏe tim mạch, hô hấp và nâng cao sức bền.

Cách thực hiện:

• Chọn một chiếc dây nhảy phù hợp với chiều cao của bạn. Dây nhảy không nên quá dài hoặc quá ngắn để tránh gây khó khăn khi nhảy.
• Đứng thẳng với 2 chân hơi rộng hơn vai, 2 tay cầm hai đầu dây nhảy ở hai bên hông.
• Quay dây nhảy qua sau lưng và qua trước người, nhảy qua dây nhảy khi nó chạm sàn.
• Lặp lại động tác liên tục.

Bạn nên nhảy dây ít nhất 15 phút mỗi ngày và duy trì đều đặn để có kết quả tốt nhất.

15. Bài tập squat

Bài tập squat là một bài tập giúp làm việc các cơ chân, cơ mông và cơ bụng. Bài tập này sẽ giúp bạn có được vòng ba săn chắc và vòng hai gọn gàng.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng với 2 chân rộng bằng vai, 2 tay duỗi ra trước ngực hoặc để hai bên hông.
• Hít vào và uốn gối để ngồi xổm xuống, giữ cho lưng thẳng và mắt nhìn thẳng về phía trước.
• Thở ra và đứng lên, đẩy mông và gót chân ra sau.
• Lặp lại động tác.

Bạn nên thực hiện bài tập này trong khoảng 1 phút hoặc từ 15-20 lần.

Đó là một số bài tập thể dục giảm mỡ bụng dưới tại nhà cực hiệu quả mà bạn có thể thực hiện. Ngoài ra, bạn cũng nên kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng và uống nhiều nước để hỗ trợ quá trình giảm mỡ. Hãy kiên trì và chăm chỉ để có được vòng eo như ý nhé. Chúc bạn thành công!